11 būdų praskaidrinti sau nuotaiką

11 būdų praskaidrinti sau nuotaiką

Paprasti ir veiksmingi būdai, kurie padės, kai jaučiamės nuliūdę, pikti, praradę motyvaciją ar tiesiog „be nuotaikos“. O jeigu šiuo metu nuotaika puiki, galima tiesiog prisiminti, kad jeigu ji kada pablogėtų, yra priemonių, kaip vėl jaustis geriau. 🙂

  1. Atpažinkite apibendrintą negatyvų mąstymą ir mokykitės jį keisti. Kai esame prastesnės nuotaikos, arba prasidėjus depresijai, galime pradėti mąstyti apibendrintai ir negatyviai, pavyzdžiui, „Niekas niekad nepasikeis“, „Aš visada susimaunu“, „Niekam aš nerūpiu“, „Esu nevykėlis“, „Kodėl man visada šitaip?“, „Kodėl kiti visada viską sugeba geriau?“ ir t.t.. Šiam mąstymui būdingi žodžiai „visada“, „niekada“, „visi“, „niekas“ ir t.t. Kai pastebime, kad pradėjome taip galvoti, gali būti labai naudinga mąstymą sukonkretinti. Taip mes priartėjame prie realybės, be to, mąstant konkrečiai, daug paprasčiau sugalvoti, kaip galime elgtis, kad situacija keistųsi į gera. Pavyzdžiui, yra didelis skirtumas, ar galvoju „Kodėl aš visada susimaunu?“, ar „Nesu patenkinta šiandieniniu pokalbiu su X.“ Pirmoji mintis yra tiesus kelias į vadinamąjį ruminavimą (įkyrų, sekinantį negatyvų mąstymo stilių, kuris tik blogina nuotaiką), o jeigu esu nepatenkinta savimi konkrečioje situacijoje, daug lengviau ieškoti būdų, ką galima keisti, kad kitą kartą pasisektų geriau. Be to, tik taip įmanoma augti ir tobulėti.
  2. Būkite aktyvūs, net jeigu nėra ūpo. Kai nuotaika suprastėja, paprastai mažėja ir noras ką nors veikti, tačiau jeigu liekame sėdėti ant sofos nieko neveikdami, labai tikėtina, kad jausimės vis prasčiau. Tyrimais įrodyta, kad jeigu mūsų protas nėra „įdarbintas“, daugeliui žmonių įsijungia vadinamasis „standartinis tinklas“ (angl. „default network“), kuris dažnai veda į nerimavimą arba ruminavimą. (Evoliucija taip lėmė, kad dažniau išgyvendavo nerimastingi žmonės, todėl šis mūsų „įgūdis“ yra itin įsigalėjęs ir gali pats įsijungti tuomet, kai smegenys yra tarsi laisvos ir ilsisi). Todėl, jeigu nuotaika prastesnė, daug naudingiau išeiti pasivaikščioti, kam nors paskambinti, ar sutvarkyti seniai atidėliojamą reikalą, negu leistis į apmąstymus, kodėl taip jaučiamės.
  3. Siekite, kad jūsų užsiėmimai būtų įvairūs. Kad žmonės jaustųsi gerai, jiems svarbu kuo dažniau (pageidautina, kasdien) patirti trijų skirtingų tipų teigiamų išgyvenimų: pajusti malonumą, kompetencijos jausmą ir išgyventi artumo su kitais žmonėmis jausmą. Kartais visa tai gali duoti tas pats veiksmas, pavyzdžiui, paruošę skanią vakarienę galime ir mėgautis malonaus skonio pojūčiais, ir sulaukti komplimentų iš kitų žmonių, kuriuos vaišiname, ir patirti artumo su jais jausmą. Tačiau netgi jeigu vienas ar kitas užsiėmimas suteikia tik vieno tipo teigiamų išgyvenimų, vis tiek verta jo imtis! Tarkime, jeigu vieni atliksime kokį nors nemėgstamą darbą, galbūt nejausime malonumo, tačiau matydami rezultatą, greičiausiai patirsime malonų kompetencijos jausmą matydami, kad tai jau padaryta.
  4. Paskirkite keletą minučių kas vakarą susirašyti, kuo esate patenkinti. Šis paprastas būdas puikiai veikia įvairiausiems žmonėms, norintiems pagerinti savo nuotaiką. Jo esmė labai paprasta: mėnesį laiko kas vakarą paskirkite kelias minute susirašyti 3 ar daugiau dalykų, kuriuos džiaugiatės atlikę ar patyrę tą dieną, užrašus pasidėkite šalia lovos, o ryte pabudę juos perskaitykite, ir tik tuomet kelkitės. Ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų savijauta! J
  5. Medituokite. Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kurie jau yra patyrę keletą depresijos epizodų, ligonių kasos apmoka 2 mėnesių dėmesingumo meditacijos kursus, mat tai – patikimas būdas užkirsti kelią naujiems depresijos epizodams. Tyrimais įrodyta, kad ir sveikiems žmonėms reguliarios meditacijos pratybos leidžia patirti daugiau pasitenkinimo gyvenimu, ramybės, džiaugsmo, ir kitų teigiamų emocijų. Čia (skyrelyje Resources) galima detaliau pasiskaityti apie šį metodą ir netgi rasti nemokamų meditacijų įrašų.
  6. Ugdykite savo „širdies stiprybes“. Pozityviosios psichologijos kūrėjas Martin Seligman savo darbuose apie laimę daug dėmesio skiria žmonių pagrindinės stiprybėms (angl. Signature Strength). M. Seligman tyrimai rodo, kad kuo daugiau progų žmogus turi savo gyvenime taikyti savo pagrindines stiprybes, tuo geriau jaučiasi, be to, gerai savijautai ypač padeda vadinamosios „širdies stiprybės“, t.y. gebėjimas mylėti ir būti mylimam, gebėjimas vertinti grožį ir patirti estetinių išgyvenimų ir t.t. Tad, jeigu norite jaustis geriau, reguliariai skirkite laiko žmonėms, kurie jums svarbūs, bei širdžiai mieliems užsiėmimams. Žmonės vis daugiau laiko skiria veikloms, kuriose reikia „galvos stiprybių“ (kritinio mąstymo, smalsumo, kūrybingumo ir t.t.), ir šios stiprybės, be abejo, taip pat svarbios, tačiau su gera savijauta jos susijusios silpniau, nei „širdies stiprybės“. Beje, čia užsiregistravę galite atlikti nemokamą testą anglų kalba, kuris padės sužinoti, kokios yra jūsų pagrindinės stiprybės.
  7. Reguliariai sportuokite. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtino, kad sportas, jeigu sportuojama reguliariai po 3 kartus per savaitę, veikia panašiai, kaip vidutinė antidepresantų dozė, tačiau be šalutinių poveikių. Daugybė žmonių sako, kad jie nemėgsta sporto, tačiau tai – irgi apibendrinto neigiamo mąstymo pavyzdys! Galima įdomiai praleisti mėnesį ar du, mėginant įvairiausias fizinio aktyvumo formas ir stebint, kurioms mums priimtiniausios, o išsirinkus – tęsti tik labiausiai patikusias. Neverta nepabandžius pasitikėti, kad jeigu kažkas mums nepatiko prieš 10 ar 20 metų, tai nepatiks ir dabar. Bėgikai netgi juokauja, kad standartinė reguliariai bėgiojančio trisdešimtmečio ar keturiasdešimtmečio frazė yra „Mokykloje aš negalėjau pakęsti kroso.“ J
  8. Vartokite mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Greitai pasisavinami angliavandeniai (saldumynai, baltų kvietinių miltų kepiniai ir pan.) sukelia didelius insulino svyravimus, o kartu su juo gali svyruoti ir energijos lygis bei nuotaika. Be to, jeigu nuo šių produktų pradeda didėti svoris, tai toliau didina sąstingį, kelia nepasitenkinimą savimi ir norą toliau mėginti sau gerinti nuotaiką maistu. Išėję iš šio užburto rato, galime ne tik sulieknėti, tapti aktyvesni, turėti daugiau energijos, bet ir būti geresnės nuotaikos.
  9. Pakankamai miegokite ir ilsėkitės. Tyrimai rodo, kad Vakarų pasaulio žmonės šiandien miega vidutiniškai valanda trumpiau, nei prieš 30 metų. Labai mažai tikėtina, kad mes būtume spėję prie šio miego sumažėjimo prisitaikyti (evoliucijos procesai taip greit nevyksta), todėl itin svarbu atsakingai žiūrėti į savo sveikatą ir, kiek galima, susikurti sąlygas pakankamai miegoti ir ilsėtis. Per mažai miego dažnam žmogui reiškia prastesnę nuotaiką, didesnę įtampą, daugiau streso. Be to, nepailsėjus mūsų produktyvumas mažėja, todėl dirbame dar ilgiau, o padarome mažiau.
  10. Būkite draugiški sau. Prieš keletą metų slaugytojos iš Naujosios Zelandijos Bronnie Wire paskelbtoje knygoje „5 dalykai, dėl kurių žmonės dažniausiai apgailestauja prieš mirtį“ („The Top Five Regrets of the Dying“) rašoma, kad vienas iš dažniausių dalykų, dėl kurių žmonės apgailestavo senatvėje, buvo tai, kad jie… neleido sau būti laimingesni! Jeigu atsigręžtumėte atgal ir pagalvotumėte apie laikotarpius, kai ilgai save už ką nors kritikavote, graužėtės, negalėjote sau atleisti, kaip dabar vertinate, ar tai jums davė ką nors vertinga? Jeigu ne, galbūt verta lavinti supratingumą, atjautą ir geranoriškumą sau.
  11. Jeigu norite tikrai greito ir stipraus efekto, kai užvaldo itin stiprios neigiamos emocijos, įmerkite veidą į dubenį su lediniu vandeniu. Labai šaltas vanduo sukelia šoką periferinei nervų sistemai, ir tai nuslopina net pačias stipriausias neigiamas emocijas.

AUTORIUS: GIEDRĖ ŽALYTĖ

Parašykite komentarą