Praktinės rekomendacijos dėl miego problemų esant darbui iš namų dėl COVID-19 pandemijos

Praktinės rekomendacijos dėl miego problemų esant darbui iš namų dėl COVID-19 pandemijos

Esant užsitęsusiam karantinui dėl COVID-19 pandemijos didėja nežinomybė ir su tuo susijęs stresas. Tuo tarpu stresas ne tik didina nerimą, depresijos simptomus, bet taip pat veikia miegą. O miegas yra emocijų reguliavimo pagrindas. Todėl labai svarbu pasirūpinti savo miegu.       

 

Ką daryti ir kaip sau padėti, kad miego kokybė reikšmingai nenukentėtų šiuo laikotarpiu? Kaip nesusirgti lėtine nemiga? Europos kognityvinės elgesio terapijos nemigai (KET-N) akademijos mokslininkų grupė (Altena et. Al., 2020) pateikia mokslu grįstas rekomendacijas visuomenei, moterims ir vaikams šeimos kontekste, sveikatos priežiūros specialistams ir tiems, kurie turi padidintą perdegimo riziką galinčią paveikti miegą, bei nurodo rekomendacijos susijusias su migdomųjų vaistų vartojimu.

Rekomendacijos skirtos visuomenei:

  • Stengtis palaikyti vienodą gulimosi ir kėlimosi laiką, tam tikrą struktūruotą dienotvarkę, ypač savo vaikams. (Ši rekomendacija užtikrina teisingą cirkadinio ritmo veikimą).
  • Dienos metu suplanuoti trumpas pertraukas (pvz. 15 min), kurių metu skirkite laiko tos dienos refleksijai: surašykite popieriuje galvoje besisukančias mintis, pakalbėkite apie patiriamą stresą ir pan. Svarbu apriboti dienos metu laiką skirtą nerimavimui ir geriau turėti suplanuotą „Nerimo valandėlę“, nei leisti nerimui užtvindyti visą dieną, vakarą ir naktį, ko pasėkoje gali sunkėti užmigimas. (Rekomendacija užtikrina kaip dienos stresą palikti dienoje, o ne neštis su savimi į lovą).
  • Jeigu tik įmanoma, lovą naudokite tik miegui ir mylėjimuisi. Taip bus atkurta lovos sąsaja su atsipalaidavimu, o ne budravimu ir įtampa. Jeigu tai neįmanoma ir lova naudojama darbui – pasiklokite ją, užtieskite „darbiniu“ užklotu, o nakčiai pakeiskite užklotą. (Užtikrinama teisingas lovos ir miego sąlygojimas).
  • Eikite miegoti tik tada kai jaučiatės mieguisti. Neužmigus lovoje 15-20 min. kelkitės iš lovos. (Užtikrinama teisingas lovos ir miego sąlygojimas).
  • Pasinaudokite šio laikotarpio aplinkybėmis ir daugiau vadovaukitės savo įgimtu miego ritmu (tai ypač galioja „pelėdų tipo“ žmonėms einantiems gultis vėliau ir vėliau besikeliantiems; paaugliams, kurių miego poreikis šiuo raidos etapu yra išaugęs).
  • Naudokite socialinius tinklus ne tik pasidalinti savo streso ir nerimo jausmais su šeima ir draugais, bet ir teigiamomis emocijomis, bei teigiama informacija, pvz. juokingu turiniu, kuris nesusijęs su pandemija. Tačiau labai svarbu, kad nesinaudotumėte įrenginiais miegamajame. Išjunkite įrenginius prieš einat miegoti, tai sumažins mėlynos šviesos poveikį, bei dėmesio blaškymą dėl ateinančių pranešimų į įrenginį.
  • Suraskite naudingus dėmesio išblaškymo būdus ir mėgaukitės juos darant (pvz. mezgimas, kryžiažodžių sprendimas ir pan.).
  • Apriboti laiką skaitant naujienas susijusias su COVID-19
  • Paversti namus, o ypač miegamąjį jaukia, patogia, ramia, tamsesne ir vėsesne vieta poilsiui.
  • Reguliariai mankštintis; geriausia saulės šviesoje (kad reguliuoti natūralią melatonino gamybą).
  • Stengtis pabūti natūralioje saulės šviesoje, ypatingai ryte, o jeigu tai neįmanoma stengtis namuose įsileisti natūralią šviesą dienos metu atitraukiant užuolaidas ir žaliuzes arba nent jau įsijungti stiprų apšvietimą ir jį mažinti link vakaro ir stipriai sumažinti nakties metu.
  • Pasirinkti atpalaiduojančias veiklas prieš nakties miegą, pvz. skaityti knygą, atlikti jogos pratimus ir pan.
  • Jeigu esate mažiau aktyvūs dienos metu negu jums įprasta stenkitės mažiau suvalgyti valgių metu arba bent jau 2 val. iki planuojamo miego.

Rekomendacijos moterims ir vaikams šeimos kontekste:

  • Dėmesio dėl lyties nelygybės!!! Stengtis, kad moterys su mažais vaikais nebūtų perkrautos šeimos ir/arba darbiniais klausimais. Į tai įeina su miegu susijusi rutina, vaikų guldymas ir/ar rytinė rutina, dienos veiklų planavimas.
  • laikykitės reguliaraus miego laiko su vaikams (ir patys); pasirinkite laiką atsižvelgdami į jų poreikius ir padarykite tai rutina.
  • Įsiveskite bent 30 min. prieš miegą raminančios veiklos rutiną su vaikais. Pasirinkite tokią veiklą, kuri patiktų ne tik vaikams, bet ir jums pačiam. Labiausiai vaikams patinka laimingi tėvai. Laikykitės kiekvieną vakarą tos pačios veiklų sekos ir trukmės.
  • Tikėtina, kad karantino metu daugiau nei įprastai naudositės kompiuteriu, išmaniaisiais telefonais, žiūrėsite TV, todėl labai svarbu vengti naudotis visais minėtais įrenginiais po vakarienės ir ypač prieš pat miegą.
  • Neleiskite naudotis išmaniaisiais telefonais, planšetėmis ar žiūrėti TV vaikams.
  • Jeigu tik leidžia namų išplanavimas, neleiskite vaikams lovos naudoti kitiems užsiėmimams nei miegas (pvz. valgymui, žaidimui, namų darbų atlikimui); arba aiškiai atskirkite dieninį lovos naudojimą nuo naktinio (pvz. pakeisdami užklotą, „miegojimo“ pagalves į „atsibudimo“ pagalves ir pan.)
  • Jeigu tik galite eikite pasivaikščioti ryte; valgykite pusryčius saulėkaitoje – geriausia sode arba balkone.
  • Jeigu negalite išeiti į lauką vis vien rūpinkitės vaiko/-ų fiziniu aktyvumu. Sukurta daug sporto užsiėmimų on-line, kurie gali labai padėti šiuo laikotarpiu.
  • Pasirūpinkite, kad vaiko kambarys būtų gerai išvėdintas ir tinkamos temperatūros (apie 19°C) bei prieblanda.
  • Padėkite vaikui laikytis dienotvarkės, nes tai padeda vaikams geriau miegoti ir tvarkytis su jų emocijomis.
  • Jeigu nutinka naktiniai atsibudimai – nuraminkime vaiką/-us
  • Nemiegokite viename kambaryje su vaiku. Daug efektyvesnis yra pakartotinis nuraminimas.

Rekomendacijos skirtos sveikatos priežiūros specialistams ir tiems, kurie turi padidintą perdegimo riziką galinčią paveikti miegą:

  • Suplanuokite dienos eigoje trumpus pasikalbėjimus su patikimais kolegomis, šeimos nariais siekiant išreikšti patiriamą stresą ir kitas emocijas susijusias su darbine situacija
  • nors ir ribotu laisvu laiku užsiimkite išblaškančia, jums jau pažįstama veikla
  • stenkitės kiek galite apriboti laiką susijusį su COVID-19 pandemijos informacija, kuri nėra tiesiogiai susijusi su jūsų darbu.
  • Laisvu laiku stenkitės kuo reguliariai mankštintis, bet tik ne prieš pat miegą ar planuojamą pogulį.
  • Stenkitės kasdien pabūti natūralioje saulės šviesoje. Ir jeigu tai neįmanoma – naudokite darbe ryškias šviesas, bet tik ne kambaryje, kuriame miegate. Turėkite prisigesintą šviesą įmagamajame.
  • Pasirinkite jums jau gerai pažįstamas atpalaiduojančias veiklas prieš miegą – skaitykite knygą, darykite jogos pratimus
  • Valgykite lengvus valgius, bet tik ne prieš norimą miegą, nes priešingu atveju jūsų miegas bus sutrikdytas dėl vykstančio virškinimo proceso.
  • Jeigu patiriate su miego stoka susijusius simptomus arba nuovargį, pvz. su darbu susijusias pavojingas klaidas, negalėjimą susikoncentruoti ar apsipręsti, didžiulį irzlumą ar stiprias emocines reakcijas informuokite savo kolegas, vadovus ir eikite pasnausti. Net ir trumpas nusnaudimas gali bent au dalinai sumažinti minėtus simptomus.
  • Kai grįžtate iš ilgos pamainos nevairuokite namo savo mašinos siekiant išvengti nelaimingų atsitikimų. Jeigu tik įmanoma, eikite pėstute ar važiuokite dviračiu, jeigu ne- važiuokite taksi ar viešuoju transportu.

 Rekomendacijos susijusios su migdomųjų vaistų vartojimu:

  • Kiek galite venkite receptinių migdomųjų vaistų, nes jų efektyvumas diskutuotinas ir jie gali turėti šalutinių poveikių, jeigu naudojami ilgai.
  • Moksliniai įrodymai rodo, kad nereceptinių migdomųjų vaistų efektyvumas diskutuotinas.
  • Dauguma autoritetų pirmo pasirinkimo gydymui nemigai rekomenduoja Kognityvinę elgesio terapiją nemigai (KET-N). KET-N technikos daugiausia mokslu pagrįstos.
  • Jeigu KET-N neefektyvi arba negalima/nepasiekiama trumpuoju laikotarpiu benzodiazepinų ir migdomųjų benzodiazepinų antagonistų receptorių vaistai gali būti efektyvūs.
  • Raminantys antidepresantai gali būti efektyvūs trumpalaikiam nemigos gydymui, ypač jeigu turima psichikos sutrikimų (pvz. nerimo sutrikimą, didžiosios depresijos epizodą)
  • Taikant medikamentinį gydymą reikia laikytis nurodomų gydymo rekomendacijų susijusių su doze, vartojimo trukme ir stebėsena.

 

Praktinės Europos KET-N akademijos darbo grupės rekomendacijas vertė dr. Alicja Juškienė

Pirminis šaltinis: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.13052

 

Parašykite komentarą